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心と身体を元気にする　ヴィーガン　グルテンフリーレシピ

「これも動物性不使用でできるんだ！」「プラントベースでも大満足！」というレシピを厳選して詰め込みました。ノンベジさんやダイエッターさんにもおすすめです。

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プロテインバー
包丁を使わずに！豆腐ハンバーグ
手作り豆乳チーズのおつまみ
少ない油でなすの揚げ浸し
発酵無し！簡単米粉パン
栗ときな粉のグラノーラ
ヘルシー抹茶豆腐ケーキ
エナジーボール
なすとピーマンの甘辛丼
さつまいもプリンケーキ
森のバタークッキー
おからのビスコッティー
シンプル絶品トマトサラダ
大豆ミート使用！厚揚げのそぼろあん
褒められカレー
オートミールクラッカー
醤油だけでできるベジ炊き込みご飯
お肉不使用麻婆ナス
チョコ 生クリーム不使用！ヘルシートリュフ
バナナクランブルケーキ
タンパク質が取れるふりかけ
タルタルソースの厚揚げ南蛮
万能挽き肉味噌風
豆花風黒蜜きな粉がけ
ブルーベリーチーズ風ケーキ
まるで鶏肉！棒々鶏
手間無し！はるさめ炒め
ヘルシーオートミール豆腐おやき
さくさくスコーン
とろとろ豆腐巾着
ココアオートミールと米粉パウンドケーキ
オートミールと果物ソフトクッキー
米粉きなこクッキー
野菜たっぷりチャプチェ
ご飯が進む！回鍋肉
豆腐でガトーショコラ
豆腐とネギだけ！麻婆豆腐
グルテンフリーベジ餃子
アップルシナモンケーキ
ほくほくコロッケ
フルーツたっぷりタルト
ベジフライドチキン
トマトハヤシライス
旨辛ユッケジャンスープ風
ヘルシークリーム煮
米粉でココアクッキー
ヴィーガン生チョコタルト
アメリカンクッキー
ベジカキフライ
玉子を使わない！玉子とじ

プロテインバー

・オートミール 1/2カップ きな粉 大さじ4 ピーナッツ 大さじ2 （お好みのナッツ） すりごま 大さじ1 バナナ 1本（熟れたものがオススメ） ・

包丁を使わずに！豆腐ハンバーグ

・木綿豆腐　　 1丁（300〜320g） 炊いたご飯 　 大さじ4 豆乳　　　　　大さじ2 フライドオニオン 大さじ4 片栗粉　　　　　 大さじ3 味噌 　　　　　　大さじ1/2 塩胡椒 　　　　　少々 油 　　　　　　　大さじ1 ケチャップ 　　　お好みで ・

手作り豆乳チーズのおつまみ

・【豆乳チーズ】 豆乳 　　200ml レモン汁 大さじ1 塩 　　　2つまみ ・オリーブ缶 固形40g 柿 　　　　1/2個 塩胡椒　　 少々 レモン 　　お好みで

少ない油でなすの揚げ浸し

・なす 中2本（1本150g前後） ・油 　　　　　大さじ2 水 　　　　　150ml 醤油 　　　　大さじ2 みりん 　　　大さじ2 おろししょうが 小さじ1

発酵無し！簡単米粉パン

・米粉 　　　　大さじ12（約105g） 片栗粉 　　　大さじ6（約70g） お好みの砂糖 大さじ2 塩 　　　　　小さじ1/2 ベーキングパウダー 小さじ2 重曹 　　　　小さじ1/6 水 　　　　　210ml ・

栗ときな粉のグラノーラ

・むき栗 　　　大さじ５〜お好みで オートミール 1カップ 油 　　　　　大さじ2 みりん 　　　大さじ2 きな粉 　　　大さじ2 ごま 　　　　大さじ1 砂糖 　　　　大さじ1 ・

ヘルシー抹茶豆腐ケーキ

・絹ごし豆腐 　　1丁300g 米粉or片栗粉 　大さじ3 砂糖 　　　　　 大さじ3 抹茶パウダー 　大さじ1 きな粉 　　　　大さじ1 油 　　　　　　大さじ3 ・

エナジーボール

・こしあん 　　　100g すりごま 　　　大さじ2 きな粉 　　　　大さじ2 おからパウダー 大さじ1 きな粉（まぶす用） 大さじ1 ・

なすとピーマンの甘辛丼

・木綿豆腐　　　1丁300g前後 なす　　　　　大きめ1本 　　　　　　　(小さめなら2本) ピーマン　　　2個 ・油　　　　　　大さじ1 ○醤油　　　　大さじ2 ○みりん　　　大さじ3 ○砂糖　　　　大さじ1/2 塩コショウ　　適量

さつまいもプリンケーキ

・さつまいも（皮むき）200g（1本） 豆乳 　　　　　　　200ml 片栗粉 　　　　　　大さじ2 ・【ソース】 ○砂糖 　　　大さじ2 ○水　　　　 大さじ2

森のバタークッキー

・アボカド 　　　1/2個 レモン汁 　　　小さじ1 カシューナッツ 30g 豆乳 　　　　　大さじ2 米粉 　　　　　大さじ7 きび砂糖 　　　大さじ2 ベーキングパウダー 小さじ1 ・

おからのビスコッティー

・米粉 　　　　大さじ4 オートミール 大さじ3 おからパウダー 大さじ2 砂糖　　　　　大さじ1〜2 ベーキングパウダー 小さじ1 レーズンやナッツ（なくても可） 　　　　　　　お好みで各大さじ2 油 　　　　　　　　　大さじ2 豆乳 　　　　　　　　大さじ2 ・

シンプル絶品トマトサラダ

・トマト　　　1～2個 紫玉ねぎか、新玉ねぎ 　　　　　　1/4個 (玉ねぎでも使用可能です) ・オリーブ油　小さじ1～2 塩コショウ　適量 ブラックペッパー　適量

大豆ミート使用！厚揚げのそぼろあん

・厚揚げ（四角）2枚 （長方形なら1枚） 大豆ミート（乾燥） 25g ・□砂糖 大さじ1 □醤油 大さじ1と1/2 □みりん 大さじ1 □おろし生姜 小さじ1 □水 180ml 片栗粉 小さじ2 水 大さじ2

褒められカレー

・木綿豆腐　　　　　1丁150g 玉ねぎ　　　　　　1個 ピーマン　　　　　3個 カットトマト缶　　400g 1缶 ・米粉　　　　　　　　大さじ3 水　　　　　　　　　大さじ8 カレーパウダー　　　大さじ3 赤味噌(またはソース)　大さじ2 お好みの砂糖　　　　　大さじ1 お好みの油　　　　　 大さじ2 塩コショウ　　　　　 お好みで

オートミールクラッカー

・オートミール 　大さじ7 米粉か片栗粉 　大さじ5 お好みの砂糖 　大さじ2 水 　　　　　　大さじ5 お好みの油 　　大さじ1 ・

醤油だけでできるベジ炊き込みご飯

・米 　　　　　　　1合 油揚げ（必須）　　正方形1枚 お好きな野菜 しめじや舞茸 人参、ごぼうなど お好みで ・醤油 　　　　　　大さじ1

お肉不使用麻婆ナス

・なす 2本 木綿豆腐 1丁300～350g 白ねぎ 1/2本 青ねぎ　　お好みで ・〇味噌 大さじ1 〇酒 大さじ2 〇醤油 大さじ1/2 〇すりおろしにんにく 小さじ1 〇すりおろししょうが 小さじ1 〇水 100ml ①ごま油(なすを焼く用)大さじ1 ②ごま油(その他炒める用)大さじ1 片栗粉 　　　　　小さじ1 水(片栗粉をとく用) 大さじ2 七味、ラー油 お好みで

チョコ 生クリーム不使用！ヘルシートリュフ

・バナナ 1本 きな粉 大さじ5 ココアパウダー 小さじ1 (仕上げ用)ココアパウダー 小さじ1 ・

バナナクランブルケーキ

・パウンド型(上21センチ使用) 米粉　　　大さじ8 片栗粉　　大さじ4 黒糖　　　大さじ3 ベーキングパウダー　小さじ1 重曹　　　小さじ1/6 バナナ　　1本 油　　　　大さじ3 植物性ミルク　150cc ドライフルーツ　お好みで ・クランブル 米粉　　　大さじ3 黒糖　　　大さじ1 油　　　　大さじ1 植物性ミルク　大さじ1/2

タンパク質が取れるふりかけ

・大さじ18杯分 高野豆腐　　　1枚17g 水煮大豆　　　100g すりごま　　　大さじ1 青のり　　　　大さじ1 ・塩　　　　　　小さじ1

タルタルソースの厚揚げ南蛮

・厚揚げ(四角)　　2枚 油　　　　　　　大さじ1/2 ○醤油　　　　　大さじ1と1/2 ○みりん　　　　大さじ3 ○酢　　　　　　大さじ1～2 ○砂糖　　　　　大さじ1/2 ・タルタルソース 絹豆腐　　　　　1/2丁 かぼちゃ　　　　30g (煮物ひとつ分くらい) ◇酢　　　　　　　小さじ1 ◇油　　　　　　　小さじ1 ◇ブラックソルト　ふたつまみ 塩コショウ　　　おこのみで

万能挽き肉味噌風

・玉ねぎ 　　　1個 高野豆腐 　　2個 にんにくや生姜、ネギ 　お好みで ・ごま油 　　　大さじ1 赤味噌 　　　大さじ2 砂糖（きび使用） 大さじ1 みりん 　　　大さじ2と1/2 水 　　　　　大さじ3

豆花風黒蜜きな粉がけ

・豆乳　　　200ml 水　　　　50ml 寒天　　　小さじ2/3 ・黒糖　　　大さじ2 水　　　　50ml 片栗粉　　小さじ1 水煮あずき、きな粉 　　　　　　　　お好みで

ブルーベリーチーズ風ケーキ

・15センチ丸型 ボトム部分 米粉　　　　大さじ5 きな粉　　　大さじ2 砂糖　　　　大さじ1 ヨーグルト　大さじ4 油　　　　　大さじ1 ・ココナッツミルク缶　400ml 豆乳ヨーグルト　　　200g レモン汁　　　　　　大さじ2 砂糖　　　　　　　　大さじ3 塩　　　　　　　　　小さじ1/3 バニラエッセンス　　3振り ○水　　　　　　　　100ml ○寒天　　　　　　小さじ1と1/2 ブルーベリー　　　大さじ5程度

まるで鶏肉！棒々鶏

・絹ごし豆腐 1丁300g前後 トマトやレタス、きゅうりなどお好み ・★味噌 大さじ1 ★酢 大さじ1 ★醤油 大さじ1 ★すりごま 大さじ1 ★豆乳 大さじ1 ★砂糖 小さじ2 ★ごま油 小さじ1 ★長ネギ 1/4本

手間無し！はるさめ炒め

・大豆ミート(そぼろ)　28g(乾燥) はるさめ　　　　　　40g ニラ　　　　　　　　1/2束 ・水　　　　　　200ml 胡麻油　　　　大さじ1 味噌　　　　　大さじ1 醤油　　　　　大さじ1 酒　　　　　　大さじ2 すりおろししょうが　小さじ1 すりおろしにんにく　小さじ1 七味唐辛子　　お好みで

ヘルシーオートミール豆腐おやき

・オートミール　　2/3カップ 絹豆腐　　　　　1/2丁150g 油　　　　　　　小さじ1 ・○醤油　　　　　大さじ1 ○みりん　　　　大さじ2　

さくさくスコーン

・米粉　　　　　大さじ8 オートミール　大さじ7 砂糖　　　　　大さじ2 ベーキングパウダー　小さじ1 塩　　　　　　ひとつまみ 植物性ミルク　大さじ5～ 油　　　　　　大さじ3 ナッツやドライフルーツ ・

とろとろ豆腐巾着

・油揚げ（長方形） 　　4枚 絹豆腐 　　　1丁（300g前後） 干し椎茸スライス 　5枚〜 人参 　　　　　　　1cm スナップエンドウ 　5本 （しめじやひじきなども合います） ・片栗粉 　　　　　大さじ1と1/2 醤油 　　　　　　小さじ2 ○水 　　　　　　適量 ○醤油 　　　　　大さじ2 ○砂糖 　　　　　大さじ1

ココアオートミールと米粉パウンドケーキ

・米粉 　　　大さじ8 片栗粉 　　大さじ4 オートミール 大さじ4 砂糖 　　　　大さじ3 ココアパウダー 大さじ1/2 ベーキングパウダー 小さじ1 重曹 　　　　小さじ1/5 豆乳 　　　　150ml 油 　　　　　大さじ3 バナナ 　　　1本 ・

オートミールと果物ソフトクッキー

・オートミール 1/2カップ バナナ 　　　1本 片栗粉 　　　大さじ2 豆乳 　　　　大さじ 2 お好きな果物 　　　　（今回はりんご 1/8個） レーズン 　　大さじ1 ・

米粉きなこクッキー

・米粉 　　　大さじ4 片栗粉 　　大さじ3 きな粉 　　大さじ3 砂糖 　　　大さじ2 油 　　　　大さじ3 豆乳 　　　大さじ2 ・

野菜たっぷりチャプチェ

・木綿豆腐 　　　1/2丁150g 玉ねぎ 　　　　1/2個 人参 　　　　　2cm ネギの青い所 　10cm ・□砂糖 　　　　大さじ1/2 □醤油 　　　　大さじ1と1/2 □みりん 　　　大さじ2 □にんにく 　　小さじ1 ●ごま油 　　　大さじ1/2 △ごま油 　　　大さじ1/2 すりごま 　　　お好みで 塩胡椒 　　　　お好みで

ご飯が進む！回鍋肉

・大豆ミート（乾燥） 20g キャベツ 　　　　　200g程度 キャベツ 　　　　　2個 ピーマン 　　　　　2個 玉ねぎ 　　　　　　1/2個 油 　　　　　　　　大さじ1 ・★醤油 　　　　　　大さじ1 ★赤味噌 　　　　　大さじ1 ★みりん 　　　　　大さじ1 ★砂糖 　　　　　　大さじ1/2 ★にんにく 　　　　小さじ1 ★片栗粉 　　　　　小さじ1 ★水 　　　　　　　大さじ2 塩胡椒 お好みで

豆腐でガトーショコラ

・米粉 大さじ6 片栗粉 大さじ2 砂糖（きび砂糖使用） 大さじ2〜3 ココアパウダー 大さじ2 ベーキングパウダー 大さじ 1/2 絹ごし豆腐 1/2丁150g 豆乳 70ml 油（米油使用） 大さじ2 レーズン、クルミ（無くても可） 各大さじ3程度 ブルーベリー（無くても可）　お好みで ・

豆腐とネギだけ！麻婆豆腐

・木綿豆腐 　　　1丁300〜320g 絹豆腐 　　　　1丁300〜320g 白ねぎ　　　　 1/2本 ・●赤味噌（合わせでも可） 　　　　　　　　大さじ1と1/2 ●みりん 　　　大さじ2 ●砂糖 　　　　大さじ1/2 ●すりおろししょうが 小さじ1 ●すりおろしにんにく 小さじ1 ●水 　　　　　100ml 片栗粉 　　　　小さじ1 ごま油 　　　　大さじ1 ラー油や七味唐辛子、山椒 お好みで

グルテンフリーベジ餃子

・木綿豆腐　　　 1/2丁150g キャベツ 　　　150g ネギかニラ 　　50g ・醤油 　　　　　　　大さじ1 片栗粉 　　　　　　大さじ2 生姜すりおろし 　　小さじ1 にんにくすりおろし 小さじ1 ライスペーパー 　　12枚 胡麻油 　　　　　　大さじ1〜

アップルシナモンケーキ

・2センチパウンド型 りんご　　　 1個 米粉　　　　 大さじ8 片栗粉　　　 大さじ4 砂糖　　　　 大さじ2 ベーキングパウダー 小さじ1 重曹　　　　 小さじ1/5 シナモン 　　小さじ1/4〜 油　　　　　 大さじ3 豆乳　　　　 大さじ2 ・

ほくほくコロッケ

・じゃがいも 　　　中2個 玉ねぎ 　　　　　1/2個 大豆ミート 　　　30g（乾燥状態） ・油 　　　　　　　小さじ1 塩胡椒 　　　　　お好みで ナツメグやカレーパウダー お好みで オートミール(衣) 大さじ8程度 (小麦パン粉、米粉パン粉でも可) ○米粉 　　　　　 大さじ2 ○水 大さじ3 揚げ油 適量

フルーツたっぷりタルト

・タルト生地の材料(18センチ型) オートミール　　　1カップ 米粉　　　　　　　大さじ3 きな粉　　　　　　大さじ2 砂糖 　　　　　　 大さじ1 ベーキンングパウダー 大さじ1/2 水　　　　　　　　　100cc ・カスタードクリーム風の材料 豆乳　　　　　　　250cc 米粉　　　　　　　大さじ3 バニラエッセンス　3振り 砂糖 　　　　　　 大さじ1

ベジフライドチキン

・木綿豆腐 1丁（300-320g） ・○醤油 大さじ1 ○酒 大さじ2 ○おろしにんにく 小さじ1 ○おろし生姜 小さじ1 △片栗粉 大さじ3 △カレー粉 大さじ1/2 油 大さじ2

トマトハヤシライス

・木綿豆腐　　　1個 玉ねぎ　　　　1個 しめじ　　　　1パック 米粉　　　　　大さじ2 油　　　　　　大さじ2 ・水 　　　　　　150ml ベジブイヨン※　　1個 (顆粒タイプなら小さじ2) カットトマト缶　　400g 赤味噌　　　　　　大さじ2 （なければソースで代用） 塩胡椒　　　　　　お好みで ※なければ顆粒昆布出汁や昆布茶で代用可能です。

旨辛ユッケジャンスープ風

・大豆ミート（乾燥）　 20g ねぎ 　　　　　　　　5cm にら　　　　　　　　 1/4束 その他お好きな野菜（大根、しめじ、人参、もやし等） ・ごま油 　　　　　　　大さじ2 一味唐辛子 　　　　　大さじ1/2〜 醤油　　　　　　　　　大さじ1 すりおろしにんにく　　小さじ2 水 　　　　　　　　　 350ml 合わせ味噌　　　　　　大さじ1 塩　　　　　　　　　　お好みで

ヘルシークリーム煮

・絹ごし豆腐　　1丁(300～350g) 片栗粉　　　　小さじ1 玉ねぎ　　　　1/2個 ほうれん草　　1/2束 しめじ　　　　1/2株 水　　　　　　150ml ・ベジブイヨン※　1個 (顆粒タイプなら小さじ2) 塩コショウ　　　適量 ※昆布粉末出汁、昆布茶でも代用可能

米粉でココアクッキー

・オートミール　　大さじ4 米粉　　　　　　大さじ5 片栗粉　　　　　大さじ2 砂糖　　　　　　大さじ2 ココアパウダー　小さじ2 油　　　　　　　大さじ2 水　　　　　　　大さじ3 ・

ヴィーガン生チョコタルト

・18センチタルト型 タルト生地の材料 オートミール　　大さじ6 米粉　　　　　　大さじ6 片栗粉　　　　　大さじ2 砂糖　　　　　　大さじ1.5 油　　　　　　　大さじ2 植物性ミルク　　大さじ3 ・チョコレート生地の材料 ココナッツミルク　1缶400ml (冷蔵庫で一晩冷やしておく) アボカド　　　　　1つ ココアパウダー　　大さじ2～ 砂糖　　　　　　　大さじ2～ ○寒天パウダー　　小さじ1/2 ○水　　　　　　　50ml

アメリカンクッキー

・5センチ5枚分 米粉　　　　大さじ5 きな粉　　　大さじ3 砂糖　　　　大さじ2 ベーキングパウダー　 小さじ1/2 ココナッツオイル　　 大さじ3 豆腐か豆乳ヨーグルト 大さじ4 板チョコ　　1/2枚～ お好みのナッツ　　　 大さじ3～ ・

ベジカキフライ

・なす　　1本(100g) 油　　　小さじ1 水　　　大さじ2 青のり　大さじ1/2 米粉　　大さじ2 塩　　　ふたつまみ 豆乳　　100ml ○米粉　大さじ1 ○水　　大さじ2 米粉パン粉　　大さじ5～6 (小麦パン粉、オートミールでも可) 揚げ油　　　　適量 ・

玉子を使わない！玉子とじ

・油揚げ(長方形)　2枚 玉ねぎ　　　　　1/2個 ○絹ごし豆腐　　1/2丁150g ○かぼちゃ　　　25g (だいたい煮物1個分くらい) ○片栗粉　　　　大さじ1 ○水　　　　　　大さじ2 ○塩　　　　　　ふたつまみ ・水　　　　　　　350ml みりん　　　　　大さじ2 醤油　　　　　　大さじ2